Не секрет, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно работать. Но что происходит, когда вы работаете слишком много? Перетренированность может быть серьезной проблемой, приводящей к физическим и эмоциональным проблемам и разрушающей ваш прогресс и способность достигать своих фитнес-целей. Вот некоторые признаки и симптомы, на которые следует обращать внимание, чтобы вы могли полностью избежать перетренированности.
Что такое перетренированность?
Существует две классификации чрезмерной нагрузки: перенапряжение и перетренированность.
Перенапряжение — это интенсивный уровень мышечной боли, который вы обычно не испытываете. Это происходит, когда вы недостаточно восстановились между тренировками, как правило, после нескольких дней подряд тяжелых тренировок. В результате перенапряжение может заставить вас чувствовать себя истощенным. Но не волнуйтесь; последствия перенапряжения обратимы с помощью некоторого отдыха.
Это называется перенапряжением, когда спортсмен игнорирует ранние признаки перетренированности и продолжает себя подгонять. Хотя может показаться логичным, что если вы плохо выступаете, вам нужно тренироваться усерднее, это приведет лишь к дальнейшему разрушению организма.
Восстановление после перетренированности — длительный процесс, который может потребовать от спортсменов нескольких недель или даже месяцев перерыва в занятиях спортом, что часто нарушает весь их распорядок дня и образ жизни.
Хорошо продуманный режим тренировок должен включать в себя больше, чем просто упражнения и отдых — здоровый сон, питание и психическое благополучие играют решающую роль в предотвращении перетренированности.
Связь перетренированности и психического здоровья
Перетренированность может привести к снижению когнитивных функций и повышению уровня стресса, что приводит к перепадам настроения, раздражительности и даже депрессии.
- Если вы считаете, что перетренировались, первым шагом будет анализ текущей нагрузки. Это включает в себя анализ как объема, так и интенсивности ваших тренировок. Если вы делаете слишком много и слишком рано, это приведет к снижению производительности.
- Вам также следует прислушиваться к своему телу и быть в курсе любых изменений, которые могут происходить. Если вы чувствуете необычную усталость или боль, это признак того, что вам нужно отступить и дать своему телу восстановиться.
- Важно отметить, что если вы чувствуете некоторую усталость, это не значит, что вы перетренировались. Нормально чувствовать усталость после тяжелой тренировки. Однако если эта усталость не проходит после отдыха и восстановления, это может быть признаком перетренированности.
- Перетренированность также может вызывать физические изменения, такие как снижение вариабельности сердечного ритма, увеличение сердечного ритма в состоянии покоя или изменения в режиме сна. Эти изменения можно измерить с помощью фитнес-трекера или носимого устройства.
Если вы заметили какие-либо из этих изменений, важно сделать шаг назад и пересмотреть свою тренировочную нагрузку. Возможно, вам придется уменьшить объем или интенсивность тренировок или вообще сделать перерыв.
Признаки перетренированности
Перетренированность — это состояние, которое может возникнуть, когда люди тренируются слишком усердно или слишком часто, не давая своему телу достаточно времени для восстановления. Это может привести к различным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая усталость, бессонницу, раздражительность и депрессию. Хотя точные причины перетренированности до конца не изучены, считается, что она вызвана сочетанием психологических и физиологических факторов.
В большинстве случаев перетренированность возникает, когда люди не слушают свое тело и продолжают заставлять себя выходить за пределы своих возможностей. Предупреждающие признаки перетренированности включают чрезмерную усталость, снижение производительности и изменения настроения или аппетита. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, важно сделать шаг назад и пересмотреть свой режим тренировок. В противном случае вы рискуете получить более серьезные проблемы со здоровьем в будущем.
Восстановление после перетренировки
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу восстановиться после перетренировки. Во-первых, убедитесь, что вы достаточно спите. Сон имеет решающее значение как для физического, так и для умственного восстановления. Во-вторых, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей и белка. Это поможет вашему телу восстановить мышечную ткань и пополнить запасы энергии. Наконец, сделайте перерыв в тренировках. Это может показаться нелогичным, но отдых необходим для восстановления. Несколько дней отдыха дадут вашему телу возможность восстановиться, прежде чем вы полностью начнете тренироваться. Выполняя эти шаги, вы можете свести к минимуму последствия перетренировки и вернуться на путь к своим фитнес-целям.
Как избежать перетренированности
Как же определить, перетренировались ли вы?
- Один из способов контролировать свои тренировки — вести журнал тренировок. Это поможет вам отслеживать прогресс и выявлять любые модели перетренированности.
- Кроме того, обращайте внимание на свое тело и обращайте внимание на признаки усталости, такие как чрезмерная утомляемость, болезненность или снижение работоспособности.
- Мониторинг частоты сердечных сокращений — еще один способ оценить, перетренировались ли вы. Если частота сердечных сокращений постоянно выше нормы, это может быть признаком того, что вы перегружаете себя.
- Наконец, прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, когда они вам нужны. Важно уважать пределы возможностей вашего тела, чтобы избежать перетренированности.
Если вы заметили какие-либо из этих симптомов, сделайте перерыв в тренировках на несколько дней и пересмотрите, как часто вам следует ходить в спортзал, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете избежать перетренированности и оставаться на высоте.
Заключение
Перетренированность обычно возникает, когда люди отказываются прислушиваться к своему телу и продолжают выходить за рамки своих возможностей.
Симптомы перетренированности включают сильную усталость, низкую работоспособность, а также изменения настроения или аппетита.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует сделать шаг назад и пересмотреть свой план тренировок.
В противном случае вы рискуете приобрести более серьезные проблемы со здоровьем в будущем.