Як молодій мамі, знайти час, щоб приготувати здорову їжу та закуски для себе та своєї родини, може бути складно. Поміж доглядом за дитиною, виконанням доручень та всіма іншими завданнями, пов’язаними з молодою мамою, буває важко знайти час, щоб приготувати собі поживну їжу. Крім того, народження новонародженої дитини може викликати додаткову тягу та голод, що ускладнить здорове харчування.
Однак здорове харчування є важливим для росту та розвитку вас і вашої дитини. Це особливо важливо, якщо ви годуєте дитину грудьми, оскільки ваш раціон вплине на вміст поживних речовин у грудному молоці. Грудне вигодовування забирає калорії з вашого тіла, що підвищує ймовірність виснаження. Ви можете прочитати більше в Serenity Kids про те, як грудне вигодовування впливає на ваш організм.
Здорове харчування — один із найпростіших способів відновити енергію. Приготувати поживну їжу під час догляду за дитиною може бути складно, тому ми підготували швидкі та прості страви, які ви можете приготувати.
Сніданок
Починати день зі здорового сніданку важливо для молодих мам. Сніданок — це найважливіший прийом їжі, тому ви повинні подбати про те, щоб він був поживним і ситним. Швидкий і здоровий сніданок може дати вам енергію та поживні речовини, необхідні на весь день. Ось кілька ідей для здорового сніданку, які швидко та легко приготувати:
- вівсянка
Завдяки високому вмісту клітковини та білка вівсяна каша є чудовим вибором для швидкого сніданку. У вас є кілька варіантів вівса: овес, овес швидкого приготування та овес швидкого приготування. Ці три мають однакову поживну цінність, хоча останній готується найшвидше.
Ви також можете додати улюблені фрукти, горіхи та насіння до вівса, щоб отримати ще більш здорову їжу. Якщо у вас метушливий ранок, ви можете приготувати миску вівса на ніч для безтурботного сніданку, коли прокинетеся.
- Яєчні кекси
Яєчні кекси — ідеальний поживний сніданок для напружених ранків. Білок у яйцях допомагає відновлювати та підтримувати м’язову масу та відновлення тканин. Вони також багаті вітамінами А, В і Е, які допомагають загоєнню ран і відновленню тканин.
Яєчні кекси також багаті на залізо, яке є життєво важливим для молодих мам, оскільки воно допомагає у формуванні еритроцитів і транспортуванні кисню. Збийте яйця з вашими улюбленими овочами, такими як шпинат і перець, і вилийте у форму для кексів. Випікайте до готовності та насолоджуйтеся шматочком цільнозернового тосту.
- Чаша для смузі
Смузі-боул — чудовий вибір для сніданку для зайнятих мам. Змішайте улюблені фрукти з йогуртом, мигдальним молоком або кокосовою водою. Потім додайте улюблені горіхи та насіння. Смузі є одними з найбільш поживних напоїв; вони підвищують енергію та мають інші переваги, наприклад допомагають схуднути та зміцнюють здоров’я серця.
обід
У вас може виникнути спокуса пропустити обід, якщо ви ситно снідали, але ви повинні їсти регулярно, щоб сприяти виробленню грудного молока. Ось кілька простих і смачних ідей здорового обіду:
- Салати
Салати – чудовий спосіб отримати різноманітні вітаміни та мінерали. У них також мало калорій і жиру. Вживання різноманітних овочів може забезпечити поживними речовинами, необхідними для лікування, а також допоможе підвищити рівень енергії.
Додайте темну листову зелень, як-от шпинат або капусту, і різнокольорові фрукти й овочі, як-от помідори, болгарський перець і морква, щоб включити вітаміни, мінерали та клітковину в їжу. Насамкінець додайте корисну заправку, наприклад вінегрет або сік лайма.
- суп
Суп — ще один спосіб отримати поживні інгредієнти для швидкого та легкого обіду. Залежно від конкретного виду супу, він може містити багато білка та різноманітні вітаміни та мінерали.
Почніть з бульйону з низьким вмістом натрію та додайте овочі, такі як морква, селера, цибуля та картопля. Потім додайте нежирний білок, як-от курка, трави та спеції для додаткового смаку. Ви також можете приготувати овочевий суп, якщо ви веган.
перекус
Для зайнятих новоспечених мам важливо мати здорові перекуси. Ось кілька ідей щодо перекусів, які допоможуть вам підтримувати рівень енергії:
- Зварені круто яйця
Яйця, зварені круто, є багатим джерелом селену, вітаміну В2, вітаміну А, йоду, фосфору та холіну. Вони є чудовим джерелом здорових омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі. Вони поживні та забезпечують швидкий, легкий і зручний перекус.
- Грецький йогурт і фрукти
Грецький йогурт — ідеальний перекус на ходу, якщо ви збираєтеся гуляти з дитиною. Поєднуйте його зі свіжими фруктами, такими як полуниця, чорниця та банани, щоб додати антиоксидантів до вашої закуски. Поєднання йогурту та фруктів також забезпечує чудове джерело енергії, що робить його ідеальним перекусом у будь-який час.
- Тост з авокадо
Авокадо багатий корисними жирами, які можуть допомогти зменшити запалення, а також наповнений вітамінами, мінералами та клітковиною. Тости з авокадо також є чудовим джерелом мононасичених жирів, які корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Ви можете покрити тости нарізаними помідорами або часником для додаткового смаку та поживності.
Вечеря
Після напруженого дня найкраще завершити його ситною їжею після того, як ви витратили всю енергію. Ось кілька ідей для вечері, які ви можете спробувати:
- Овочева обсмажка
Це швидка та легка страва, якщо у вашій коморі є овочі. Крім того, наявні білки забезпечують необхідні амінокислоти для відновлення м’язів. Обсмажте на сковороді з оливковою олією деякі овочі, наприклад цибулю, перець, гриби, цукіні та моркву. Коли овочі зваряться, додайте трохи відвареного білка на ваш вибір, наприклад, курку або креветки, а також трохи вареного коричневого рису або кіноа.
- обгортання
Обгортання — чудовий спосіб отримати овочі та білок за один прийом. Почніть з того, що викладіть трохи хумусу або пюре з авокадо на обгортку, а потім покладіть трохи вареного білка, наприклад лосося, і трохи овочів, таких як помідори, огірки та шпинат. Згорніть обгортку та насолоджуйтесь.
Висновок
Для новоспеченої мами важливо залишатися бадьорою та харчуватися від початку до кінця дня. Наявність здорових варіантів для кожного прийому їжі протягом дня може забезпечити ваше тіло поживними речовинами, необхідними для збереження здоров’я, і допоможе вам дотримуватися дієти. Більшість із них легко зробити, і їх можна замінити або взяти разом відповідно до ваших потреб.