Махи гири — одно из самых эффективных и динамичных упражнений для всего тела, которое вы можете добавить в свою тренировку. Хотя они могут показаться простыми, их преимущества выходят далеко за рамки взрывной силы размахивания гири. Движение в первую очередь нацелено на несколько ключевых групп мышц, а также приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Давайте разберемся, какие мышцы работают во время махов гири и как они способствуют движению.
- Ягодицы
Ягодицы (большие ягодичные мышцы) являются основными движущими силами при махе гири. Каждый мах включает в себя мощный толчок бедрами, который приводится в движение ягодичными мышцами, которые толкают гирю вперед. Если вы хотите построить сильную и подтянутую заднюю часть тела, махи гирями — отличное упражнение.
- Подколенные сухожилия
Махи гири сильно задействуют подколенные сухожилия, которые проходят по задней части бедер. Когда вы поворачиваетесь в бедрах во время маха вниз, подколенные сухожилия растягиваются, чтобы набрать силу. Затем они сокращаются во время подъема, помогая разогнуть бедра. Это делает махи гирями отличным упражнением для укрепления и тренировки задней цепи.
- Основные мышцы
Ваш корпус играет жизненно важную роль в стабилизации вашего тела во время махов гири. Глубокие мышцы живота (включая поперечные и косые мышцы живота) задействованы для поддержания баланса и контроля во время качания гири. Это помогает предотвратить чрезмерное выгибание или округление спины и обеспечивает правильную форму на протяжении всего движения.
- Нижняя часть спины (Ector Spinae)
Мышцы поясницы, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за стабилизацию позвоночника во время маха. Эти мышцы помогают предотвратить травмы, обеспечивая, чтобы ваша спина оставалась прямой, когда вы поворачиваетесь в бедрах. Правильная форма необходима, чтобы избежать перегрузки нижней части спины, поэтому всегда держите корпус задействованным, а позвоночник нейтральным.
- квадрицепсы
Хотя махи гири — это в основном упражнение с доминированием бедер, квадрицепсы (передняя часть бедер) задействуются, особенно во время первоначальной подготовки и когда вы поднимаетесь из шарнирного положения. Они обеспечивают устойчивость, поскольку ваши колени вытягиваются в верхней части маха.
- Плечи (Дельтоиды)
Хотя сила маха гири исходит не от рук, плечи играют стабилизирующую роль. Ваши дельтоиды (мышцы плеч) контролируют движение гири, обеспечивая плавную дугу во время подъема и опускания гири. Это помогает предотвратить рывки и со временем повышает выносливость плеч.
- Предплечья и хватка
Удержание гири во время нескольких махов требует крепкого хвата. Мышцы предплечья (включая сгибатели и разгибатели) задействованы для надежного удержания гири, что со временем может улучшить силу хвата. Это особенно полезно для упражнений, в которых используется хват, таких как становая тяга и подтягивания.
- Верхняя часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы)
Мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, помогают стабилизировать плечи и контролировать движение гири. Эти мышцы особенно участвуют в поддержании осанки во время маха, следя за тем, чтобы ваши плечи не округлялись вперед.
Почему махи гирями — это тренировка всего тела
Махи гири — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц за одно плавное движение. Это не только улучшает силу и выносливость, но также ускоряет сжигание калорий и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В отличие от изолирующих упражнений, в которых основное внимание уделяется одной группе мышц, махи гирями прорабатывают все тело, что делает их эффективным и мощным дополнением к любой тренировке.
Заключение
Махи гири — это фантастическое упражнение для всего тела, которое в первую очередь задействует ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и спину, а также задействует квадрицепсы, плечи и мышцы захвата. Если вы хотите нарастить силу, улучшить выносливость или сжечь жир, махи гирями — это универсальное упражнение, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Хотите стать инструктором по гирям? Ознакомьтесь с сертификацией гири Fitness Education Online.