Якість сну є важливою для нашого здоров’я, як фізичного, так і психічного. Коли востаннє ви заснули без хвилювань і прокинулися бадьорими, свіжими та повними надії? Багато з нас вранці відчувають втому і запаморочення.
Проблеми зі сном викликають проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги та продуктивністю. Вони навіть заважають нам робити вибір здорової їжі. Прийом жуйок Delta 8 знімає стрес, але ці методи доступні не всім. Отже, що ви можете зробити?
Як створити спокійне середовище
Для високоякісного сну потрібна сприятлива атмосфера та фізичне середовище. Ваша спальня має бути оазисом без відволікань. Ось кілька порад експертів з гігієни сну.
1. Прохолодний і темний
Найкраща температура для сну 60-67 °F. Більшість американців (73% згідно з опитуванням Національного фонду сну) вважають за краще, щоб їхні спальні були якомога темнішими. Ви можете використовувати кератин, простирадла або жалюзі, щоб блокувати світло.
2. Спокійно і тихо
Для більшості з нас спокійне середовище є ще однією важливою умовою сну. Деякі люди віддають перевагу білому шуму або навколишнім звукам, щоб маскувати перешкоди, наприклад шум транспорту. Ви також можете ввімкнути вентилятор або спробувати одну з багатьох програм для сну, які створюють спокійне середовище.
3. Зручне ліжко та положення
Жорсткий чи м’який матрац – це особистий вибір. Людина, яка спить на боці, повинна вибрати подушку, яка зручно підтримує голову, шию, вухо та плече. Якщо ви спите на спині, вам потрібна більш тонка подушка, щоб зменшити навантаження на шию.
4. Розряджений простір
Спокійно спати в брудній кімнаті – це виклик. Згідно з дослідженням, представленим у 2015 році на конференції SLEEP у Сіетлі, таке середовище є більш сприятливим для розладів сну. Легкість засинання залежить від того, що ми бачимо, коли заходимо в спальню. Отже, наводьте порядок!
5. Правильна подушка
Якщо у вас алергія, вибирайте гіпоалергенну подушку, щоб запобігти сопінню носа та закладеності вночі. Діапазон на дотик включає пір’я та синтетику, наприклад піну або латекс.
Як розслабитися після важкого дня
Після важкого дня ви повинні мати час розслабитися перед сном. Для цього не потрібні принципові зміни. Лише кілька невеликих хитрощів заспокоять ваш невгамовний розум, полегшивши перехід до сну
Менше кофеїну та алкоголю
Якщо ви п’єте каву або алкоголь пізніше вдень, це може не давати вам спати занадто довго. Те ж саме стосується фізичних вправ — робіть їх рано. Обмежте кількість чаю та газованої води після обіду, уникайте страв, які можуть розладнати ваш шлунок. Ви можете купити цукерки Delta-8 онлайн, щоб розслабитися та відпочити.
Заспокійлива музика
Слухайте музику замість новин. Особливо корисна класична музика — доведено, що вона знижує артеріальний тиск і стрес. Виберіть будь-яку музику (або звуки), щоб заспокоїтися і підняти настрій.
Приглушене світло
Щоб створити спокійну атмосферу, вмикайте лампи або свічки, а не яскраве верхнє світло. Непряме світло менш імовірно порушить добові ритми. Диммер також є гарною ідеєю.
Природне світло
Вранці або рано ввечері виставте себе на природне світло — бажано на вулиці. Це допоможе вашому тілу підтримувати здоровий цикл сну та неспання.
Немає електронних листів
Намагайтеся не перевіряти свою поштову скриньку та не надсилати жодних повідомлень після обіду. У 2018 році Технічний університет Вірджинії опублікував дослідження, яке показало, що дзеркальне очікування роботи з робочою електронною поштою після робочого дня може викликати у вас стрес і тривогу. Кожне повідомлення вимагає прийняття рішення. Дослідники рекомендують бути уважними до сімейних, соціальних чи індивідуальних заходів.
Як розслабитися перед сном
Ви не можете добре спати, якщо ваш розум залишається активним. Якщо він охоплений негативними емоціями, важко відкинути ці думки. Усім відомо, що перевірка соцмереж перед сном — це рецепт катастрофи. Тим не менш, більшість із нас губляться у стрічках Facebook чи Instagram замість того, щоб читати книги. Скористайтеся цими порадами, щоб легше заснути.
1. Спробуйте йогу
Кілька ніжних поз перед сном можуть мати велике значення. Переважна більшість американців (85%), які займаються йогою, відчувають зниження стресу, і багато з них (55%) помічають покращення якості сну. Про це свідчать результати опитування Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я.
2. Висловіть подяку
Вдячність пов’язана з нашим відчуттям благополуччя. Це може знизити артеріальний тиск і ризики тривоги та депресії. Почуття вдячності також створює належні умови для якісного сну. Щодня (принаймні кілька разів на тиждень) складайте список речей, за які ви вдячні.
3. Купайтеся перед сном
За пару годин до сну прийміть теплий душ або ванну. Це зніме навантаження з вашого тіла та розуму, зменшить артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Тепло розслабляє втомлені, напружені м’язи.
4. Читайте книгу
За даними Університету Сассекса, поглиненість казкою перед сном протягом лише 6 хвилин знижує рівень стресу на цілих 68%. В ідеалі це має бути справжня книга, а не iPad, Kindle чи інший гаджет з підсвічуванням. Синє світло, яке випромінюють планшети та смартфони, руйнує наш сон. Крім того, ви можете спробувати трансляції сну, які використовують заспокійливі голоси та описові розповіді, щоб вести вас крізь мрійливі пейзажі.
5. Медитуйте
Медитація ввечері, перед сном, допоможе вам зняти стрес і заснути. Якщо ви ніколи цього не робили, зверніть увагу, що вам слід бути уважним. Ідея полягає не в тому, щоб зупинити свої думки. Замість цього медитація допомагає вам почуватися з ними невимушено та відчувати співчуття до себе та оточуючих.
Підсумок
Щоб добре виспатися, потрібне належне середовище, можливість відпочити після важкого дня та зняти стрес перед сном. Це поради, підтверджені наукою. Прокидатися бадьорим дуже важливо для нашого добробуту. Це допомагає нам залишатися зосередженими, продуктивними та щасливими протягом дня.