Коли ви це помічаєте, уже середина дня. Дивна гіркота вражає задню частину язика. Виразно…рибний смак? Ти тижнями не їв нічого схожого на палтус. Ні тунця, ні гольця, ні лосося. Потім клацає — ви прийняли свої добавки півгодини тому натщесерце. Не потрібно бути вченим-дієтологом, щоб зрозуміти, чому багато етикеток рекомендують приймати таблетки риб’ячого жиру під час їжі — це помилка, яку ви допускаєте лише один раз.
Більшість харчових добавок містять інструкції — найкращий час доби для прийому, з їжею чи натщесерце, скільки таблеток на порцію. Але який найкращий спосіб додати пробіотичні добавки та багаті пробіотиками продукти у своє меню?
Розбиття біома вашого тіла
Ваш кишечник — це захоплююче місце. Це функціональний ліс, повний дружніх бактерій та інших мікроорганізмів, які зазвичай називають кишковим мікробіомом. Нехай вас не лякає думка про всіх цих непроханих гостей — кишкові бактерії мають симбіотичні стосунки з вашими клітинами, і обидві насолоджуються перевагами для здоров’я, живлячи ваше тіло потрібними поживними речовинами.
Корисні бактерії, що мешкають у вашому тілі, відомі як пробіотики. Термін «пробіотик» ввів на початку 1950-х років німецький вчений Вернер Коллат. Воно поєднує латинську та грецьку мови, що буквально означає «для життя». Їжа, багата пробіотиками, є популярним способом додати мільйони — навіть мільярди — живих мікроорганізмів безпосередньо до культур, які вже живуть у вашому животі та за його межами. (Просто скажіть собі, що все це менш моторошно, більш захоплююче.)
В останні десятиліття популярність багатих на пробіотики продуктів зросла в геометричній прогресії. Коротка екскурсія по молочних магазинах у вашому місцевому продуктовому магазині розкриє все, що вам потрібно знати: важко знайти йогурт чи молочний напій без «пробіотик» на етикетці. Ви також можете знайти багато цих мікроорганізмів у солоних огірках, квашеній капусті, темпе, місо, чайному грибі та інших ферментованих продуктах.
Найкращий час для прийому пробіотиків
Один ласий шматочок інформації, яку ваша улюблена пляшка квашеної капусти не скаже вам, це найкращий час, щоб максимізувати користь продуктів, багатих пробіотиками. Справа не стільки в часі доби — справді важливо, які інші тверді речовини та рідини також займають вашу травну систему. В ідеалі ви побачите найбільшу користь, коли споживатимете пробіотики натще: або перед їжею; не менше 30 хвилин після перекусу; або через годину після великого прийому їжі. Ця порада суперечить багатьом добавкам, як-от дивний приклад вище, які заохочують приймати їх разом із їжею.
Вибачте шанувальникам Октоберфесту. Завантаження квашеною капустою не принесе такої ж користі в поєднанні з ситним нахабником. Коли ви їсте, ваш шлунок виробляє кислоти, щоб допомогти розщепити їжу на корисні поживні речовини. Порожній шлунок містить менше кислоти, що збільшує ймовірність того, що корисні бактерії пробіотиків виживуть. Цікаво, що відсоток виживання виявляється вищим через 30 хвилин після вживання 1% молока порівняно з яблучним соком або джерельною водою. Вміст жиру має значення, тому насолоджуйтесь великою кількістю здорових жирів у будь-якому прийомі їжі до або після продуктів або добавок, багатих пробіотиками.
Тепер ви знаєте, коли найкращий час для прийому пробіотиків — ось способи включити їх у свій розпорядок дня.
AM найкращий для багатьох
Якщо ви не помітили, що їсте під час лунатизму, ваш шлунок повинен бути наповнений і готовий насолоджуватися або простими порошкоподібними пробіотиками, або продуктами, багатими на пробіотики, як-от йогурт, у будь-який момент після того, як ви вилізете з нашого ліжка. Вибирайте йогурт із низьким вмістом цукру, щоб відчувати себе задоволеним і насолоджуватися стабільною енергією від здорових жирів і білка. Крім того, ви будете насолоджуватися збалансованим животом, повним корисних бактерій. Це безпрограшний спосіб почати свій день.
Уникайте кислих напоїв та будь-якої іншої їжі принаймні протягом 30 хвилин після цього, щоб забезпечити безперебійне плавання для всіх цих дружніх бактерій.
Декому підходить PM
Можливо, ви починаєте свій день з енергетичного напою перед тренуванням, або ваш розклад періодичного голодування просто не передбачає споживання калорій до полудня. Ви також можете скористатися перевагами продуктів, багатих пробіотиками, вдень або ввечері. Вважайте свій звичайний день. Чи є типовий час, коли ви не їсте принаймні годину з обох боків? Встановіть нагадування на своєму смартфоні, щоб скуштувати перекус, наповнений пробіотиками.
Для нічних сов просто додайте пробіотики у свій нічний розпорядок. Незалежно від того, ведете ви щоденник, медитуєте, дивитесь улюблене телешоу чи вживаєте заспокійливі засоби для догляду за шкірою, відпочиньте пробіотиками. До того моменту, коли ви лягаєте спати, мікроорганізми мають вийти з шлункової кислоти та йти до опорних систем у вашому тілі.
Знайдіть те, що вам підходить
Зрештою, метою є створення легкої рутини, щоб насолоджуватися продуктами, багатими на пробіотики. Ось кілька ідей, як отримати всі ці переваги для балансування живота:
- Використовуйте свою техніку. У кожному смартфоні є додаток для будильника або нагадування. Встановіть повторюване щоденне сповіщення про час, коли ви хочете приймати їжу. У багатьох програмах є опція «відкласти на одну годину» — якщо у вас є один із тих днів.
- Поєднуйте з іншими звичками. Хоча багато людей вважають, що найкращий час для прийому пробіотиків – це ранок або нічний відпочинок, його легко зосередити на інших корисних звичках, які ви вже сформували, як-от медитація, фізичні вправи або читання книги.
- Спробуйте, спробуйте ще раз. Якщо ви пропустите день, тиждень, місяць — це добре. Щоб розкрити всі переваги багатьох поживних речовин, може знадобитися кілька тижнів. Але, як і фізичні вправи, час від часу пропускати щось не так погано, як повністю відмовитися.
Отримайте переваги
Важливо визначити найкращий час дня, щоб максимально використати продукти, багаті пробіотиками. Але знайдіть час, щоб знати, що вам потрібно — і коли — і ви будете на шляху до процвітаючого мікробіому. захоплююче!
Список літератури
https://journals.lww.com/jcge/fulltext/2016/11001/probiotics_history.3.aspx
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics
https://www.webmd.com/digestive-disorders/probiotics-risks-benefits#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146689/