Вы замечаете это уже в середине дня. Странная горечь, вторгающаяся в заднюю часть языка. Отчетливо… рыбный привкус? Вы неделями не ели ничего похожего на палтус. Ни тунца, ни гольца, ни лосося. И тут до вас доходит — вы приняли добавки полчаса назад натощак. Не нужно быть диетологом, чтобы понять, почему многие этикетки рекомендуют принимать таблетки рыбьего жира с едой — это ошибка, которую вы совершаете только один раз.
Большинство добавок дают вам инструкции — лучшее время дня для приема, с едой или натощак, сколько таблеток на порцию. Но как лучше всего добавлять пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, в свое меню?
Разбивка биома вашего тела
Ваш кишечник — это увлекательное место. Это функциональный лес, полный полезных бактерий и других микроорганизмов, обычно называемых вашим кишечным микробиомом. Не пугайтесь слишком сильно при мысли обо всех этих незваных гостях — кишечные бактерии находятся в симбиотических отношениях с вашими клетками, и обе они пользуются преимуществами для здоровья, питая ваш организм правильными питательными веществами.
Полезные бактерии, населяющие ваш организм, известны как пробиотики. Термин «пробиотик» был придуман в начале 1950-х годов немецким ученым Вернером Коллатом. Он сочетает в себе латинский и греческий языки и буквально означает «для жизни». Продукты, богатые пробиотиками, являются популярным способом добавить миллионы — даже миллиарды — живых микроорганизмов непосредственно к культурам, уже населяющим ваш живот и за его пределами. (Просто скажите себе, что все это не так жутко, а более увлекательно.)
В последние десятилетия популярность продуктов, богатых пробиотиками, возросла в геометрической прогрессии. Быстрый осмотр молочного отдела вашего местного продуктового магазина покажет вам все, что вам нужно знать: трудно найти йогурт или молочный напиток без «пробиотик» на этикетке. Вы также можете найти множество этих микроорганизмов в соленьях, квашеной капусте, темпе, мисо, комбуче и других ферментированных продуктах.
Лучшее время для приема пробиотиков
Одна из интересных вещей, о которой вам не расскажет ваша любимая бутылка квашеной капусты, — это лучшее время для максимизации преимуществ продуктов, богатых пробиотиками. Дело не столько во времени суток — на самом деле важно то, какие другие твердые вещества и жидкости также занимают вашу пищеварительную систему. В идеале вы увидите наибольшую пользу, если будете употреблять пробиотики натощак: либо перед едой; по крайней мере, через 30 минут после перекуса; или через час после более обильного приема пищи. Этот совет противоречит многим добавкам — например, рыбному примеру выше — которые призывают вас принимать их вместе с едой.
Извините, фанаты Октоберфеста. Обжорство с квашеной капустой не принесет тех же преимуществ в сочетании с сытным жареным цыпленком. Когда вы едите, ваш желудок вырабатывает кислоты, которые помогают расщеплять пищу на полезные питательные вещества. В пустом желудке содержится меньше кислоты, что увеличивает вероятность того, что полезные бактерии пробиотиков выживут. Интересно, что показатели выживаемости выше через 30 минут после употребления 1%-ного молока по сравнению с яблочным соком или родниковой водой. Содержание жира имеет значение, поэтому наслаждайтесь большим количеством полезных жиров в любом приеме пищи до или после ваших продуктов или добавок, богатых пробиотиками.
Теперь вы знаете, когда лучше всего принимать пробиотики. Вот несколько способов включить их в свой повседневный рацион.
AM — лучшее время для многих
Если вы не едите во время лунатизма, ваш желудок должен быть подготовлен и готов к употреблению как простых порошковых пробиотиков, так и богатых пробиотиками продуктов, таких как йогурт, в любое время после того, как вы сползете с кровати. Выбирайте йогурт с низким содержанием сахара, чтобы чувствовать себя сытым и наслаждаться постоянной энергией от полезных жиров и белков. Кроме того, вы будете наслаждаться сбалансированным желудком, полным полезных бактерий. Это беспроигрышный способ начать свой день.
После этого избегайте употребления кислых напитков и любой другой пищи в течение как минимум 30 минут, чтобы обеспечить благоприятную среду для всех полезных бактерий.
PM полезен для некоторых
Может быть, вы начинаете свой день с энергетического напитка перед тренировкой, или ваш график прерывистого голодания просто не позволяет потреблять калории до полудня. Вы также можете пожинать плоды богатых пробиотиками продуктов днем или вечером. Подумайте о своем обычном дне. Есть ли типичное время, когда вы не едите по крайней мере час с каждой стороны? Установите напоминание на своем смартфоне, чтобы насладиться перекусом, содержащим пробиотики.
Для сов просто добавьте пробиотики в свою вечернюю рутину. Ведете ли вы дневник, медитируете, смотрите любимое телешоу или принимаете успокаивающие средства по уходу за кожей, расслабляйтесь с пробиотиками. К тому времени, как вы отправитесь спать, микроорганизмы должны преодолеть все желудочные кислоты и отправиться к системам поддержки по всему телу.
Найдите то, что подходит именно вам
В конечном счете, создание простой рутины для наслаждения продуктами, богатыми пробиотиками, является целью. Вот несколько идей, чтобы получить все это балансирующее живот благо:
- Используйте свои технологии. Каждый смартфон поставляется с приложением будильника или напоминания. Установите повторяющееся ежедневное оповещение на время, когда вы хотите принять пищу. Во многих приложениях есть опция «отсрочки на один час» — на случай, если у вас один из тех дней.
- Сочетайте с другими привычками. Хотя многие люди считают, что лучшее время для приема пробиотиков — это первое, что приходит в голову утром, или время отхода ко сну, вы можете легко совместить прием пробиотиков с другими полезными привычками, которые у вас уже выработались, например, медитацией, физическими упражнениями или чтением книги.
- Попробуйте, попробуйте еще раз. Если вы пропустите день, неделю, месяц — ничего страшного. Многим питательным веществам может потребоваться несколько недель, чтобы проявить все свои преимущества. Но, как и в случае с упражнениями, пропускать время от времени не так плохо, как полностью отказаться.
Получите преимущества
Выяснение наилучшего времени в течение дня, чтобы максимально использовать продукты, богатые пробиотиками, требует много размышлений. Но потратьте время на то, чтобы узнать, что вам нужно — и когда — и вы будете на пути к процветающему микробиому. Увлекательно!
Ссылки
https://journals.lww.com/jcge/fulltext/2016/11001/probiotics_history.3.aspx
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-пробиотики
https://www.webmd.com/digestive-disorders/probiotics-risks-benefits#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146689/