Спортсмен, который не стремится стать лучше и двигаться вперед, теряет здоровье. Что помогает ставить рекорды и добиваться успеха? Оказывается, грамотно составленная диета имеет решающее значение. В этой статье мы дадим 12 советов по питанию для спортсменов.
Советы по питанию для спортсменов
- Ешьте больше углеводов
Углеводы являются основным источником энергии в рационе спортсменов. Их необходимо получать в достаточном количестве примерно в равные промежутки времени в течение дня. Это позволит спортсмену выкладываться на полную на любой тренировке.
Идеальная диета — это около 70% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. И это должны быть полезные углеводы. Те, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, фруктах, ягодах и овощах.
- Считайте калории
Для поддержания здоровья организма среднестатистическому человеку требуется в среднем 1200-1800 ккал в день. Но человеку, который активно занимается спортом, нужно гораздо больше.
Специалисты подсчитали, что рацион спортсмена должен содержать не менее 2200-3000 ккал в день. Точные цифры подскажет профессионал, так как они зависят от возраста спортсмена, его телосложения, веса и уровня активности.
- Пейте много жидкости
Во время занятий спортом организм быстро теряет воду. При этом некоторое время он может даже не чувствовать жажды. Пить жидкость нужно до и во время занятий фитнесом, а также после. Вопреки распространенному мнению, охлажденные напитки предпочтительнее воды комнатной температуры, так как они дополнительно охлаждают разгоряченное тело.
Более того, употребление жидкости не подразумевает употребление спиртосодержащих жидкостей. Такие жидкости поглощают воду из организма, вызывая обезвоживание. Поэтому, если вы пьете алкоголь после тренировки, вы разрушаете свое здоровье. Примите меры предосторожности для улучшения здоровья и сделайте первый шаг к нему, чтобы узнать, как бросить пить как можно раньше.
- 4Практика «Легкости»
В день соревнований или показательных выступлений последний прием пищи следует планировать за 3-4 часа до мероприятия. Желудок будет «легким», а тренировка будет более продуктивной.
Если тренировка длится дольше 90 минут, необходимо быстро восполнить запасы жидкости и электролитов. Эксперты рекомендуют есть легкую углеводную закуску и пить воду каждые 15 минут. Спортивные напитки и гели значительно облегчают задачу, но простая вода и свежие фрукты также являются отличным выбором.
- Ешьте качественный белок
Белковые продукты имеют решающее значение для поддержания мышечной ткани у спортсменов. Поэтому их качеству и своевременному поступлению в организм необходимо уделять самое пристальное внимание.
В среднем на каждый килограмм веса человека в день требуется 1,2-1,4 грамма белка. Но спортсмену, который занимается тяжелой атлетикой или практикует высокоинтенсивные тренировки, нужно больше — до 1,7 г белка на каждый кг веса.
Молоко — один из лучших продуктов для восстановления организма после тренировки, поскольку оно является богатым источником сывороточного белка, казеина и кальция. Исследования показывают, что организм человека быстро усваивает эти вещества, что сокращает время восстановления.
- Контролируйте количество соли в своем рационе
При длительных физических нагрузках организм интенсивно теряет натрий. Большинство спортивных напитков содержат его в достаточном количестве. Однако каждый спортсмен должен знать симптомы недостатка натрия в рационе, чтобы вовремя его восполнить. Это вызывает:
- Тошнота
- Головные боли
- Дезориентация
- Мышечные судороги
И наоборот, избыток натрия в рационе также может быть проблемой, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и вызывая мышечную слабость. Поэтому употребляйте только умеренное количество соли в своем рационе.
- Будьте осторожны с жирами
При длительных нагрузках и во время соревнований, когда источник углеводов «иссякает», организм берет энергию из запасенного жира. Для ее создания в рационе спортсмена должно быть достаточно жирной пищи. Предпочтение — полезным жирам: натуральному растительному маслу, семенам, семечкам и орехам, жирной рыбе, оливкам, авокадо, молочным продуктам.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, 30% от общего количества поступающих в организм калорий должно поступать из жиров: 10% из них — насыщенные, не более 2% — трансжиры, а оставшиеся 18% — ненасыщенные.
- Правильный перекус
Всегда держите под рукой полезные варианты для пополнения, такие как морковные палочки и хумус, овсяное печенье и арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, орехи, семена и бананы. Они помогут вам дольше оставаться сытыми, улучшат спортивные результаты на тренировках и снизят усталость.
- Закройте «углеводное окно» вовремя
Чтобы восполнить потерю гликогена после длительных или интенсивных упражнений, необходимо закрыть «углеводное окно» в течение двух часов.
Исследования показывают, что получение 100-200 граммов углеводов идеально подходит для этой задачи. Но лучшим вариантом, все же, является сочетание углеводов и белков. Идеальное соотношение выглядит так — 4:1.
- Пополнить запасы электролитов
Потоотделение заставляет организм терять не только воду, но и важные минералы. Но именно от них зависит, каким будет прогресс и как быстро спортсмен сможет восстановиться после тренировки.
Самый простой способ восполнить «потери» — спортивные напитки, состав которых специально разработан для этих целей.
- Ешьте больше разнообразной пищи
Сбалансированное питание может обеспечить спортсмена всеми витаминами и минералами. Но в холодное время года питаться разнообразно сложнее. В этом случае на помощь придут витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные врачом.
Так, рибофлавин, тиамин и ниацин в их составе будут поддерживать необходимый уровень энергии. Магний и калий помогут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и судороги после тренировок, а кальций поддержит здоровье мышц и костей.
-
- Иногда позволяйте себе вольности
Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всем. Поэтому время от времени полезно устраивать себе небольшие каникулы. Но чтобы не переусердствовать, специалисты советуют использовать правило 80:20.
Восемьдесят процентов меню должна составлять здоровая пища, а остальные двадцать — мелкие излишества. Это может быть нездоровая пища, но та, которая приносит удовольствие и помогает не «сломаться». Приятного аппетита!
Заключительные слова
Спортсмену, наряду с регулярными упражнениями, следует также следить за своим питанием для более эффективных результатов. Мы надеемся, что эти советы помогут вам поддерживать хорошее здоровье.