Спортсмен, який не прагне бути кращим і рухатися вперед, при цьому втрачає здоров’я. Що допомагає встановлювати рекорди і досягати успіху? Виявляється, правильно складена дієта є важливою. У цій статті ми надамо 12 порад щодо харчування для спортсменів.
Поради щодо харчування для спортсменів
- Їжте більше вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії в харчуванні спортсменів. Їх потрібно отримувати в достатній кількості приблизно через рівні проміжки часу протягом дня. Це дозволить спортсмену викластися на будь-якому тренуванні.
Ідеальна дієта — це приблизно 70% вашої загальної добової калорійності з вуглеводів. І це повинні бути здорові вуглеводи. Ті, що містяться в крупах, макаронних виробах з твердих сортів пшениці, фруктах, ягодах, овочах.
- Підрахуйте калорії
Для підтримки здоров’я організму людині в середньому потрібно 1200-1800 ккал на добу. Але людині, яка активно займається спортом, потрібно набагато більше.
Експерти підрахували, що в раціоні спортсмена має бути не менше 2200-3000 ккал на добу. Точні цифри підкаже фахівець, оскільки вони залежать від віку спортсмена, його конституції, ваги та рівня активності.
- Пийте багато рідини
Під час тренувань організм швидко втрачає воду. При цьому деякий час він може навіть не відчувати спраги. Пити рідину потрібно до і під час фітнесу, а також після. Всупереч поширеній думці, охолоджені напої краще води кімнатної температури, оскільки вони додатково охолоджують гаряче тіло.
Крім того, вживання рідини не означає вживання спиртовмісних рідин. Такі рідини поглинають воду з організму, викликаючи зневоднення. Отже, вживаючи алкоголь після занять спортом, ви руйнуєте своє здоров’я. Вживайте заходів обережності для покращення здоров’я та зробіть перший крок до нього, щоб навчитися кидати пити якомога раніше.
- 4. Практика «Легкість»
У день змагань або показових виступів останній прийом їжі слід планувати за 3-4 години до заходу. Живіт стане «легким», а вправи будуть більш продуктивними.
Якщо тренування триває більше 90 хвилин, необхідно негайно відновити запаси рідини та електролітів. Фахівці рекомендують кожні 15 хвилин з’їдати легкий вуглеводний перекус і пити воду. Спортивні напої та гелі значно полегшують це, але звичайна вода та свіжі фрукти також є чудовим вибором.
- Їжте якісний білок
Білкова їжа має вирішальне значення для підтримки м’язової тканини у спортсменів. Тому їх якості і своєчасному надходженню в організм необхідно приділяти найбільшу увагу.
В середньому на кожен кілограм маси тіла людини в день потрібно 1,2-1,4 грама білка. А ось спортсмену, який займається важкою атлетикою або займається високоінтенсивними тренуваннями, потрібно більше – до 1,7 г білка на кожен кг ваги.
Молоко є одним з найкращих продуктів для відновлення організму після тренувань, оскільки воно є багатим джерелом сироваткового білка, казеїну та кальцію. Дослідження показують, що організм людини швидко метаболізує ці речовини, що скорочує час відновлення.
- Контролюйте сіль у своєму раціоні
При тривалих фізичних навантаженнях організм інтенсивно втрачає натрій. Більшість спортивних напоїв містять його в достатній кількості. Однак кожен спортсмен повинен знати про симптоми низького вмісту натрію в раціоні, щоб вчасно його поповнювати. Це викликає:
- нудота
- Головні болі
- Дезорієнтація
- М’язові судоми
І навпаки, надлишок натрію в раціоні також може бути проблемою, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань і викликаючи м’язову слабкість. Тому їжте у своєму раціоні лише помірний вміст солі.
- Будьте обережні з жирами
Під час тривалих навантажень і під час змагань, коли джерело вуглеводів «висихає», організм отримує енергію з накопиченого жиру. Для його створення в раціоні спортсмена має бути достатньо жирної їжі. Перевага – корисні жири: натуральне рослинне масло, насіння, насіння і горіхи, жирна риба, оливки, авокадо, молочні продукти.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, 30% загальної кількості калорій, що надходять в організм, повинні надходити з жирів: 10% з них — насичені, не більше 2% — трансжири, а решта 18% — ненасичені.
- Правильний перекус
Завжди тримайте під рукою корисні варіанти підживлення, такі як морквяні палички та хумус, вівсяне печиво та арахісове масло, цільнозерновий хліб, сухофрукти, горіхи, насіння та банани. Вони допоможуть довше залишатися ситими, підвищать спортивні результати на тренуваннях і зменшать втому.
- Вчасно закрийте «вуглеводне вікно».
Щоб заповнити втрачений глікоген після тривалих або інтенсивних тренувань, необхідно закрити «вуглеводне вікно» протягом двох годин.
Дослідження показують, що отримати 100-200 грамів вуглеводів ідеально для цього завдання. Але найкращим варіантом є, все ж, поєднання вуглеводів і білків. Ідеальне співвідношення виглядає так – 4:1.
- Поповнити електроліти
Через потовиділення організм втрачає не тільки воду, але й важливі мінерали. Але від них залежить, яким буде прогрес і як швидко спортсмен зможе відновитися після тренування.
Найпростіше заповнити «втрати» спортивними напоями, склад яких розроблений спеціально для цих цілей.
- Їжте різноманітніше
Збалансоване харчування може забезпечити спортсмена всіма вітамінами і мінералами. Але в холодну пору року різноманітніше харчуватися складніше. У цьому випадку на допомогу прийдуть вітамінно-мінеральні комплекси, рекомендовані лікарем.
Так рибофлавін, тіамін і ніацин в їх складі будуть підтримувати необхідний рівень енергії. Магній і калій допоможуть запобігти серцево-судинним захворюванням і судомам після тренування, а кальцій підтримає здоров’я м’язів і кісток.
-
- Іноді Take Liberties
Життя занадто коротке, щоб обмежувати себе в усьому. Тому час від часу корисно влаштовувати собі невеликі відпустки. Але щоб не переборщити, експерти радять користуватися правилом 80:20.
Вісімдесят відсотків меню повинна становити здорова їжа, а решта двадцять – невеликі надмірності. Це може бути не здорова їжа, але така, яка приносить задоволення і допомагає не «зламатися». Приємної їжі!
Заключні слова
Спортсмен, поряд з регулярними вправами, також повинен стежити за своїм харчуванням для більш ефективних результатів. Ми сподіваємось, що ці поради допоможуть вам зберегти здоров’я.