Ні для кого не секрет, що для досягнення результату потрібно докласти зусиль. Але що відбувається, коли ви докладаєте забагато роботи? Перетренованість може бути серйозною проблемою, що призведе до фізичних і емоційних проблем і знищить ваш прогрес і здатність досягати цілей у формі. Ось деякі ознаки та симптоми, на які варто звернути увагу, щоб ви могли взагалі уникнути перетренованості.
Що таке перетренованість?
Дві класифікації надмірних фізичних навантажень — це перенапруження та перетренованість.
Перенапруження – це інтенсивний рівень болю в м’язах, який ви зазвичай не відчуваєте. Це трапляється, коли ви недостатньо відновилися між тренуваннями, як правило, після кількох днів поспіль інтенсивних тренувань. Як наслідок, перевищення може змусити вас почуватися виснаженим. Але не хвилюйтеся; наслідки перевищення оборотні після деякого відпочинку.
Це називається перенапруженням, коли спортсмен ігнорує перші ознаки перетренованості та продовжує напружуватися. Хоча може здатися логічним, що якщо ви погано працюєте, вам потрібно тренуватися інтенсивніше, це призведе лише до подальшого розладу тіла.
Відновлення після перетренованості – це тривалий процес, який може вимагати від спортсменів кількох тижнів або навіть місяців відриву від занять спортом, що часто порушує їхній розпорядок дня та спосіб життя.
Повноцінний тренувальний режим має включати більше, ніж просто фізичні вправи та відпочинок – здоровий сон, харчування та психічне здоров’я відіграють вирішальну роль у запобіганні перетренованості.
Зв’язок між перетренованістю та психічним здоров’ям
Перетренування може спричинити зниження когнітивних функцій і підвищення рівня стресу, що призводить до примхливості, дратівливості та навіть депресії.
- Якщо ви вважаєте, що можете перетренуватися, перш за все проаналізуйте своє поточне тренувальне навантаження. Це включає в себе розгляд як обсягу, так і інтенсивності ваших тренувань. Якщо ви робите занадто багато занадто рано, це призведе до зниження продуктивності.
- Ви також повинні прислухатися до свого організму і бути в курсі будь-яких змін, які можуть відбуватися. Якщо ви відчуваєте незвичайну втому або біль, це ознака того, що вам потрібно відступити та дати організму відновитися.
- Важливо зауважити, що те, що ви відчуваєте деяку втому, не означає, що ви перетренуєтеся. Відчувати втому після важкого тренування – це нормально. Однак, якщо ця втома не зникає під час відпочинку та відновлення, це може бути ознакою перетренованості.
- Перетренованість також може спричинити такі фізичні зміни, як зниження варіабельності серцевого ритму, збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою або зміни режиму сну. Ці зміни можна виміряти за допомогою фітнес-трекера або переносного пристрою.
Якщо ви помічаєте будь-які з цих змін, важливо зробити крок назад і переоцінити своє тренувальне навантаження. Можливо, вам доведеться зменшити обсяг чи інтенсивність тренувань або взагалі взяти перерву.
Ознаки перетренованості
Перетренованість – це стан, який може виникнути, коли люди тренуються занадто інтенсивно або занадто часто, не даючи своєму тілу достатньо часу для відновлення. Це може призвести до різноманітних проблем із фізичним і психічним здоров’ям, включаючи втому, безсоння, дратівливість і депресію. Хоча точні причини перетренованості до кінця не вивчені, вважається, що це спричинено поєднанням психологічних і фізіологічних факторів.
У більшості випадків перетренованість виникає, коли люди не слухають свого тіла і продовжують виходити за межі своїх можливостей. Попереджувальні ознаки перетренованості включають надмірну втому, зниження продуктивності та зміни настрою чи апетиту. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, важливо зробити крок назад і переглянути свій режим тренувань. Інакше ви ризикуєте отримати серйозніші проблеми зі здоров’ям.
Відновлення після перетренованості
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти своєму тілу відновитися після перетренованості. По-перше, переконайтеся, що ви висипаєтеся. Сон має вирішальне значення як для фізичного, так і для психічного відновлення. По-друге, дотримуйтеся збалансованої дієти, яка включає багато фруктів, овочів і білка. Це допоможе вашому організму відновити м’язову тканину та поповнити запаси енергії. Нарешті, візьміть трохи часу на тренування. Це може здатися нелогічним, але відпочинок необхідний для відновлення. Кілька вихідних днів дадуть вашому тілу шанс відновитися, перш ніж ви приступите до тренувань. Дотримуючись цих кроків, ви зможете мінімізувати наслідки перетренованості та повернутися на правильний шлях до своїх фітнес-цілей.
Як уникнути перетренованості
Отже, як визначити, що ви перетреновані?
- Один із способів стежити за своїм тренуванням — вести журнал своїх тренувань. Це допоможе вам відстежувати свій прогрес і виявляти будь-які моделі перетренованості.
- Крім того, зверніть увагу на своє тіло та спостерігайте за ознаками втоми, такими як надмірна втома, біль або зниження працездатності.
- Моніторинг частоти серцевих скорочень – ще один спосіб визначити, чи не перетренуєтеся ви. Якщо ваш пульс стабільно вищий за нормальний, це може бути ознакою того, що ви надто сильно напружуєтеся.
- Нарешті, прислухайтеся до свого тіла та робіть перерви, коли вони вам потрібні. Важливо поважати межі свого тіла, щоб уникнути перетренованості.
Якщо ви помітили будь-який із цих симптомів, візьміть кілька днів перерви в тренуваннях і перегляньте, як часто вам слід відвідувати тренажерний зал, щоб ви могли відпочити та відновитися. Дотримуючись цих простих вказівок, ви зможете уникнути перетренованості та залишатися на вершині своєї гри.
Висновок
Перетренованість зазвичай виникає, коли люди відмовляються слухати своє тіло і продовжують перевищувати свої можливості.
Симптоми перетренованості включають сильну втому, низьку продуктивність і зміни настрою чи апетиту.
Якщо у вас є будь-який із цих симптомів, вам слід зробити крок назад і переглянути свій план тренувань.
В іншому випадку ви ризикуєте отримати більш серйозні проблеми зі здоров’ям в майбутньому.