Качество сна имеет важное значение для нашего здоровья, как физического, так и психического. Когда в последний раз вы засыпали без беспокойства и просыпались бодрыми, отдохнувшими и полными надежд? Многие из нас чувствуют себя уставшими и в замешательстве по утрам.
Проблемы со сном вызывают проблемы с памятью, концентрацией внимания и производительностью. Они даже мешают нам делать выбор в пользу здоровой пищи. Прием жевательных конфет Delta 8 снимает стресс, но эти методы доступны не всем. Так что же вы можете сделать?
Как создать спокойную обстановку
Для качественного сна необходимы благоприятная атмосфера и физическое окружение. Ваша спальня должна быть оазисом без отвлекающих факторов. Вот несколько советов от экспертов по гигиене сна.
1. Прохлада и темнота
Лучшая температура для сна — 60-67 °F. Большинство американцев (73% по данным опроса Национального фонда сна) предпочитают, чтобы их спальни были максимально темными. Вы можете использовать кератин, простыни или жалюзи, чтобы заблокировать свет.
2. Тишина и покой
Для большинства из нас тихая обстановка является еще одним ключевым условием для сна. Некоторые люди предпочитают белый шум или окружающие звуки, чтобы замаскировать помехи, такие как шум транспорта. Вы также можете включить вентилятор или попробовать одно из многочисленных приложений для сна, которые создают спокойную обстановку.
3. Удобная постель и положение
Выбор жесткого или мягкого матраса — личный выбор каждого. Спящий на боку должен выбрать подушку, которая удобно поддерживает голову, шею, ухо и плечо. Если вы спите на спине, вам нужна более тонкая подушка, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
4. Расхламленное пространство
Хорошо спать в грязной комнате — это проблема. Такая обстановка более благоприятна для расстройств сна, согласно исследованию, представленному в 2015 году на конференции SLEEP в Сиэтле. Легкость засыпания зависит от того, что мы видим, когда заходим в спальню. Так что наведите порядок!
5. Правильная подушка
Если у вас аллергия, выберите гипоаллергенную подушку, чтобы предотвратить насморк и заложенность носа ночью. Ассортимент наполнителей включает перья и синтетику, например пену или латекс.
Как расслабиться после трудного дня
После тяжелого дня у вас должно быть время расслабиться перед сном. Это не требует никаких кардинальных изменений. Всего несколько небольших трюков успокоят ваш беспокойный ум, облегчая переход ко сну
Меньше кофеина и алкоголя
Если вы пьете кофе или алкоголь позже в течение дня, это может не дать вам уснуть слишком долго. То же самое касается и физических упражнений — делайте их пораньше. Ограничьте количество чая и газировки после обеда и избегайте блюд, которые могут расстроить ваш желудок. Вы можете купить жевательные конфеты Delta-8 онлайн, чтобы расслабиться и отдохнуть.
Успокаивающая музыка
Слушайте музыку вместо новостей. Классическая музыка особенно полезна — доказано, что она снижает кровяное давление и стресс. Выбирайте любую музыку, которая вам нравится (или звучит), чтобы успокоиться и поднять настроение.
Приглушенный свет
Чтобы создать спокойную атмосферу, включите лампы или свечи, а не яркий верхний свет. Непрямой свет с меньшей вероятностью нарушит циркадные ритмы. Также хорошей идеей будет диммер.
Естественный свет
Утром или в начале дня подвергайте себя воздействию естественного света — желательно снаружи. Это поможет вашему организму поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.
Нет писем
Постарайтесь не проверять почту и не отправлять сообщения после ужина. В 2018 году Virginia Tech опубликовал исследование, показывающее, что зеркальное ожидание работы с рабочей электронной почтой после рабочего дня может вызвать у вас стресс и беспокойство. Каждое сообщение требует принятия решения. Исследователи рекомендовали быть внимательными и оставаться в настоящем для семейных, социальных или индивидуальных занятий.
Как расслабиться перед сном
Вы не сможете хорошо спать, если ваш разум будет оставаться активным. Если он захвачен негативными эмоциями, трудно отключить эти мысли. Все знают, что проверка социальных сетей перед сном — это рецепт катастрофы. Тем не менее, большинство из нас погружаются в ленты Facebook или Instagram вместо чтения книг. Используйте эти советы, чтобы легче заснуть.
1. Попробуйте йогу
Несколько нежных поз перед сном могут иметь большое значение. Подавляющее большинство американцев (85%), которые практикуют йогу, испытывают снижение стресса, и многие из них (55%) замечают улучшение качества сна. Это было продемонстрировано в исследовании Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.
2. Выразите благодарность
Благодарность связана с нашим чувством благополучия. Она может снизить кровяное давление и риск тревожности и депрессии. Чувство благодарности также создает надлежащие условия для качественного сна. Каждый день (по крайней мере несколько раз в неделю) составляйте список вещей, за которые вы благодарны.
3. Купайтесь перед сном
Примите теплый душ или ванну за пару часов до сна. Это снимет стресс с вашего тела и разума, снизит кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Тепло расслабляет уставшие, напряженные мышцы.
4. Прочитайте книгу
По данным Университета Сассекса, погружение в сказку перед сном всего на 6 минут снижает стресс на целых 68%. В идеале это должна быть настоящая книга, а не iPad, Kindle или другой гаджет с подсветкой. Синий свет, излучаемый планшетами и смартфонами, нарушает наш режим сна. В качестве альтернативы вы можете попробовать сон-касты, которые используют успокаивающие голоса и описательные повествования, чтобы провести вас по сказочным пейзажам.
5. Медитируйте
Медитация вечером, перед сном, поможет вам снять стресс и заснуть. Если вы никогда этого не делали, учтите, что вам следует оставаться осознанными. Идея не в том, чтобы остановить свои мысли. Вместо этого медитация помогает вам быть непринужденными с ними и чувствовать сострадание к себе и окружающим людям.
Итог
Для хорошего ночного сна требуется правильная обстановка, возможность расслабиться после тяжелого дня и снять стресс перед сном. Это советы, подкрепленные наукой. Просыпаться отдохнувшим имеет решающее значение для нашего благополучия. Это помогает нам оставаться сосредоточенными, продуктивными и счастливыми в течение дня.